Jaja je do pred kraj prošlog stoljeća pratila pomalo hrđava reputacija jer su, zbog visokog sadržaja holesterola, smatrana za loš izbor namirnice. U osvit novog milenija, nauka je dokazala suprotno – jaja su blagotvorna.
Ovo nije namirnica rezervirana samo za doručak već i za brzi ručak ili večeru, za miješanje u praznične smutije i kao sastojak svih vrsta slatkih i slanih jela.
Jedno (ili više?) jaje dnevno
Prema smjernicama američke organizacije za srce, American Heart Association (AHA), dozvoljen je unos jednog jajeta dnevno za zdrave odrasle osobe, dok još uvijek savetuju ukupnu dnevnu dozvoljenu vrijednost holesterola od 300 mg.
Klinička istraživanja pokazuju da i 2-3 puta veći unos od onog preporučenog od AHA nije opasan.
Ono što je i ranije zbunjivalo jeste visok sadržaj holesterola ujajima. Naime, jedno jaje „s” klase sadrži 213 mg holesterola, što čini dvije trećine preporučene dnevne doze.
Upravo su zato ranija istraživanja, u kojima je visok nivo holesterola u krvi povezan sa srčanim oboljenjima, dovela do protjerivanja jaja sa naših jelovnika.
Nakon 25 godina studija postalo je očigledno da holesterol u hrani nije krivac – zasićena mast ima mnogo veći efekat na holesterol u krvi. Mliječni proizvodi s puno masti i masno meso primjeri su hrane pune zasićenih masti, što pokreće tijelo na proizvodnju holesterola.
Važno je imati na umu da holesterol u ishrani ne podrazumijeva povišenje holesterola u krvi. Jetra svakog dana proizvodi velike količine holesterola.
Kome bi mogla smetati jaja
Kada povećamo unos holesterola u ishrani, naša jetra jednostavno proizvodi manje holesterola. Ipak, kod 70 posto osoba jaja uopšte ne podižu holesterol, dok kod ostalih 30 procenata jaja mogu blago podići ukupni i LDL holesterol.
- Konzumiranje jaja dovodi do povišenih nivoa HDL-a („dobrog”) holesterola, koji je povezan sa manjim rizikom od mnogih bolesti.
- Osobe sa genetskim poremećajima, poput nasljedne hiperholesterolemije ili genske varijante zvane ApoE4, trebale bi ograničiti ili izbjegavati jela sa jajima.
Skladište hranjivih materija
Uz mlijeko, jaja sadrže najvišu biološku vrijednost (ili zlatni standard) za proteine.
Jedno jaje ima samo 75 kalorija, ali 7 grama visokokvalitetnog proteina, 5 grama masti i 1,6 grama zasićene masti, zajedno sa vitaminima (A, B2, B5, B6, B9, B12, D, E, K), željezom i mineralima - fosforom, selenom, kalcijem i cinkom te karotenoidima.
Jaje obiluje hranjivim materijama kao što su lutein i zeaksantin. Ovi karotenoidi mogu smanjiti rizik od senilne makularne degeneracije, vodećeg uzroka sljepila kod starijih osoba. Razvoj mozga i pamćenje mogu se poboljšati sadržajem holina u jajima.
Izbjegavajte sirova
Pune zdravstvene prednosti jaj mogu se ostvariti samo ako ih pravilno skladištite – u frižideru – i kuhate ih propisno kako biste ubili potencijalne bakterije. Upotreba sirovih jaja ne smatra se dobrom opcijom jer postoji opasnost od salmonele.
Nisu sva jaja ista
1. Nutritivne osobine jaja zavise od toga čime su koke hranjene, kao i da li one rastu u kafezima ili slobodno kljucaju po livadi i dvorištu.
2. Jaje koke iz slobodnog uzgoja kvalitetnije je i skuplje, a ono od organski hranjene peradi još je bolje i cjenjenije.
3. Prilikom izbora jaja provjerite deklaraciju i da li proizvođač primjenjuje neke standarde/certifikate.
Dobro je znati
Dobar razlog da jedete jaja jeste to što vam pomažu da se osjećate siti. Jaje, dvije kriške integralnog tosta i pola grejpfruta je niskokalorijski doručak koji će vas zadovoljiti do ručka.
Jaja se lako jedu, dobro ih tolerišu i mladi i stari, prilagodljiva su za bilo koji obrok i jeftina su.
Ne morate ih jesti svakodnevno, a u danima kada uživate u jajima, ograničite namirnice sa visokim nivoima holesterola i zasićenih masti.
Osobe sa visokim nivoima holesterola trebale bi potražiti savjet liječnika o upotrebi jaja u ishrani.
