Riža je hiljadama godina glavna kulinarska namirnica u kulturama diljem svijeta, posebno u nekoliko azijskih zemalja, uključujući Kinu, Indiju, Japan i Južnu Koreju. Ali popularnost ove žitarice od tada je postala globalna s tim da se ova žitarica trajno udomaćila u mnogim smočnicama diljem Amerike i Evrope.

Tradicionalni izbor

Historijski gledano, bijela riža je bila tradicionalni izbor, međutim, smeđa riža je također postala uobičajeni izbor, posebno zahvaljujući svojoj reputaciji da ima više zdravstvenih koristi od bijele riže. Ali koje su nutritivne prednosti smeđe riže u poređenju s bijelom?

Kako se bijela i smeđa riža razlikuju jedna od druge i kako te razlike utječu na naše zdravlje (ako uopće)? Je li doista “zdravije” zamijeniti bijelu rižu smeđom rižom kada naručujete hranu za van ili odlučujete što ćete napraviti za večeru?

- Fizički, bijela riža sadrži samo jedan dio uobičajene anatomije zrna riže zbog procesa rafiniranja koji uklanja dva ključna dijela cijelog zrna riže - objašnjava klinička dijetetičarka Kejtlin Kar (Caitlin Carr).

Cjelovite žitarice, uključujući cjelovita zrna riže (odnosno smeđa riža), sastoje se od tri strukture ili sloja - mekinje, klice i endosperma. Bijela riža dobiva se uklanjanjem mekinja i klica sa smeđe riže, ostavljajući za sobom škrobnu jezgru, endosperm.

- Smeđa riža sadrži malo više vlakana od bijele riže.

- Smeđa riža sadrži više vitamina i minerala od bijele riže.

- Smeđa riža nudi više biljnih spojeva od bijele.

Smeđa riža također je dobar izvor biljnih spojeva poput flavonoida. Ovi dodatni fitonutrijenti koji se nalaze u smeđoj riži pomažu u održavanju boljeg zdravlja crijeva, kostiju, srca, imuniteta i metabolizma.

- Smeđa riža također sadrži topiva vlakna koja su korisna za održavanje crijeva, snižavanje nivoa holesterola i hranjenje crijevnog mikrobioma - kaže Kar.

Ova dobrobit dio je razloga zašto je uspješan crijevni mikrobiom povezan s boljim imunološkim sustavom, zdravljem crijeva i mozga, između ostalih impresivnih prednosti.

Bijela riža

Kao što podaci govore, bijela riža se nutricionistički ne može baš mjeriti sa smeđom rižom zbog nižeg sadržaja vlakana i mikronutrijenata. Niži sadržaj vlakana u bijeloj riži također je izjednačen s višim rezultatom glikemijskog indeksa, ljestvice kojom se mjeri koliko brzo će određena hrana povisiti šećer u krvi. Ovaj indeks rangira namirnice na ljestvici od nula do 100, gdje što je viši rezultat, to se hrana brže probavlja u tijelu i brže raste šećer u krvi.

Kao rafinirani ili jednostavni ugljikohidrati, bijela riža ima glikemijski indeks 70, dok smeđa riža ima glikemijski indeks 50. Zbog toga nas vrlo česta konzumacija bijele riže može izložiti povećanom riziku od dijabetesa tipa 2, prema pregledu iz 2019. godine.

To, međutim, ne znači da bijela riža ne može biti dio uravnotežene, zdrave prehrane – posebno ako se jede uz zdrave izvore bogate vlaknima i proteinima.

Poređenje okusa i teksture

Iskustvo prehrane između ove dvije žitarice je slično i obično ih je lako zamijeniti – međutim, postoje neke značajne razlike. Bijela riža ima mekšu teksturu i neutralniji, blagi okus. Smeđa riža, s druge strane, ima lakšu teksturu i orašastiji okus.

Bijela riža je ukusna, tradicionalna i nostalgična utješna hrana za mnoge od nas, ali kada se udubite u detalje o prehrani, ne može se poreći da smeđa riža ima prednost u pogledu korisnih vlakana, mikronutrijenata i biljnih spojeva. I dok se bijela riža u umjerenim količinama još može uklopiti u zdrav, uravnotežen način života, povremena zamjena za smeđu rižu definitivno može pružiti neke korisne prednosti.