Starost, zvanično, nastupa poslije 65. godine života, mada tu činjenicu ne treba prihvatiti zdravo za gotovo. Jer nije logično tražiti produženje radnog vijeka i nakon 65. godine, što će reći – u starost. Zato bi tu dobnu granicu trebalo danas pomjeriti za bar pet godina.

No, starenje kao proces počinje mnogo ranije, naki kažu od samog dolaska na svijet. A taj proces pametan čovjek nastoji usporiti koliko je moguće. Kako? Nauka je dokazala tri faktora koja usporavaju starenje:

Kako usporiti starost

1. Zdrava prehrana – pravilan izbor namirnica, uravnotežen odnos između masti, proteina i ugljičnih hidrata;.

2. Zdrav stil života – društvena aktivnost, izbjegavanje stresa, dobri porodični i prijateljski odnosi, odustajanje od duhana, alkohola, droge...

3. Tjelesna aktivnost.

Kad je riječ o ovom trećem faktoru valja naglasiti da starost dovodi do različitih promjena sposobnosti. Značajno se smanjuju snaga, izdržljivost, mišićna masa i gustoća kostiju, povećava se količina potkožnog masnog tkiva.

Promjene su vidljive prilikom svakodnevnih aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama, nošenja stvari ili korištenja alatom. Problemi se također javljaju i prilikom ustajanja sa stolice i kreveta, a česti razlozi ozljeda lokomotornog sistema su i padovi.

Gubitak mišićne jakosti i mišićne mase jedna su od najvidljivijih promjena. Razlozi se pronalaze u gubitku uloga starenjem, u psihološkim razlozima ili biološkim gubicima (bolest ili smanjeni senzorni kapaciteti: vid i sluh).

Postoje i razlike između današnjih generacija starijih osoba i prijašnjih, današnje su tjelesno trošnije i manje sposobne izvoditi svakodnevne aktivnosti. Razlozi su manje kretanje, smanjen fizički rad te nedovoljno vježbanje u mladosti i u kasnijoj dobi.

Slično je i s razlikama između aktivnih i neaktivnih ljudi. Zbog toga neki ljudi u pedesetoj ili šezdesetoj godini znaju biti vitalniji od prosječnih tridesetogodišnjaka.

Tjelesnom aktivnošću zadržavaju se snaga, fleksibilnost i izdržljivosti u kasnim poznim godinama, što tim ljudima omogućuje kvalitetniji život te efikasno obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Upravo zato tjelesna aktivnost nije samo rezervirana za mlađe ljude već je obaveza svih koji žele biti odgovorni prema vlastitom zdravlju.

Zdravstvene prednosti i ograničenja

Određen nivo dnevne tjelesne aktivnosti direktno utječe na jačanje i povećanje otpornosti kostiju, doprinosi značajnom smanjenju rizika od preloma, smanjivanju bolova u zglobovima i mišićima, gubitku prekomjerne tjelesne težine te ima i niz drugih zdravstvenih prednosti.

Iako tjelesna aktivnost pruža mnoge zdravstvene blagodati, osobe starije životne dobi bi se trebale svakako posavjetovati sa svojim liječnikom prilikom izbora pravilnog i prikladnog tipa aktivnosti, osobito ako je prisutna jedna ili više od slijedećih indikacija:

- bol u prsima i/ili bol u lijevoj ruci i vratu,

- historija srčane bolesti,

- bilo kakvi problemi sa zglobovima ili kostima,

- uzimanje lijekova za krvni pritisak ili srce,

- vrtoglavica, nesvjestica ili zadihanost.

Svaki pojedinac bi trebao pronaći tjelesnu aktivnost koja ga ispunjava i zadovoljava te u kojoj uživa, jer bi u nekoj aktivnosti koja osobi iz bilo kojeg razloga ne odgovara najvjerovatnije završila preranim odustajanjem.

Stoga, da bi se dobila maksimalna korist od redovitog vježbanja treba pronaći aktivnost koja određenu osobu zadovoljava: od plesa, aerobnog šetanja do medicinske gimnastike.

Četiri vrste treninga

Nikada nije kasno za početi se baviti tjelesnom aktivnošću jer su naša tijela programirana i napravljena za kretanje a ne za neaktivnost. Čak i ako niste nikada ništa trenirali možete početi, ali sa prilagođenim programom vježbanja.

S tim u vezi naglašavamo da bi najbolje bilo o programu vježbanja porazgovarati sa fizijatrom predočivši mu nalaz i mišljenje liječnika porodične medicine.

Tri do pet puta sedmično po pola sata je nekakav okvirni optimum za održavanje tjelesne snage koja će nam pomoći nositi se sa svakodnevnim životom i sa godinama koje dolaze.

Postoje četiri glavne vrste treninga, a to su:

-trening izdržljivosti;

- trening snage ;

- trening fleksibilnosti i

- trening ravnoteže.

Najbolje je ukomponirati sve ove vrste i ne bazirati na jednom tipu vježbanja. Izdržljivost ili takozvano aerobno vježbanje direktno djeluje na kapacitet pluća i osnažuje srčani mišić. To su aktivnosti kao šetanje, lagano trčanje, plivanje ili vožnja biciklom - ovo su samo neki primjeri ovog tipa aktivnosti.

Vježbe snage jačaju naše mišiće (kao npr. vježbe s utezima ili gumenim trakama koje stvaraju otpor pri pokretima) te pomažu u smanjivanju znakova i simptoma raznih bolesti i hroničnih stanja kao što su: artritis, dijabetes, osteoporoza, prekomjerna tjelesna težina, bol u leđima i depresivnost.

Vježbe istezanja su od iznimne važnosti i čine tijelo i zglobove i tetive gipkijim dok trening ravnoteže pomaže sprečavanju rizika od padanja i time neželjenih preloma kostiju.

Faktori socijalizacije

I na kraju, ali ne manje važno: Bilo bi dobro starije osobe uključiti u organizirano vježbanje. Takav način organiziranja tjelesne aktivnosti važan je faktor socijalizacije: tako se mogu upoznati i steći novi prijatelji koji imaju slične probleme i jednako se bore da ih svladaju.

Osobe treće životne dobi proživljavaju razne gubitke: umiru njihovi bračni drugovi i rodbina, svakodnevno primjećuju da je njihovih vršnjaka sve manje, a s mlađom populacijom imaju sve manje zajedničkih tema i interesa. Uključivanje u raznovrsne aktivnosti i aktivno sudjelovanje pomoći će da nadvladaju i takve probleme.

 Vježbajte kod kuće!

Može se vježbati i u toplini svog doma i jedino što treba su patike koje dobro podupiru skočne zglobove i ne kližu se te udobna odjeća.

Ako želite vježbati sa utezima može ih jednostavno napraviti u kućnoj radinosti: plastične boce od pola litre napuniti ili vodom ili pijeskom ovisno o tome koja težina vam odgovara. Uvijek treba početi postepeno od manjih težina i s napredovanjem povećavati težinu i intenzitet vježbanja.